腰痛予防を目的とした散歩する時に注意したいポイント

『腰痛の予防には散歩が効果的だと聞きます』

 

『具体的にどのくらいの距離を歩けばいいの？』

 

散歩は、全身の筋力をバランスよく鍛えることができ、心理的にもリフレッシュ効果があるため、腰痛予防に効果的と言われています。

 

しかし散歩も、ただ長い距離を歩けばいいというわけではありません。

 

注意すべきポイントを抑えて実施することで腰痛の予防に繋がります。

 

 

 

今回は腰痛予防を目的とした散歩を行う際に注意すべきポイントをご紹介したいと思います。

腰痛予防を目的とした散歩の注意すべきポイントは下記の2つです。

 

○正しい姿勢・歩き方になっているか

 

○1回に散歩する距離など目標設定は適切か

 

 

間違った姿勢のままの散歩や、やみくもに長い距離を散歩することは、腰痛の改善に繋がらないだけでなく、逆に悪化させてしまいます。

腰痛改善を目的とした散歩で、特に意識した方が良いことは「歩き方・姿勢」です。

 

日本人は欧米の方に比べて、間違った歩き方をしている人が多いとされています。

 

下記の項目に自分が当てはまっているか確認してみましょう。

 

 

【間違った姿勢と歩き方】

 

・猫背になっており、身体の重心が前にある

 

・膝が曲げたまま歩いている

 

・足の裏側全体で着地している

 

・すり足のような歩き方になっている

 

 

【正しい姿勢と歩き方】

 

・お腹をへこませて、少し胸をはっている

 

・アゴをひき、踏み出す足はカカトから下ろしている

 

・踏み出した足の膝がほとんど曲がっていない

 

・後ろの足が綺麗に伸びている

 

 

正しい姿勢を意識して散歩することで、腰や背中の筋肉をつけることができ、腰痛の予防に繋がります。

 

姿勢は生活の中で癖づいてしまっているものですが、意識すれば修正することができます。

 

 

散歩の始めたての時期は、歩いているうちに姿勢が悪くなることも多々あるので、途中で姿勢を正すことを意識しつつ行っていきましょう。

散歩する前にどのくらい歩くか目標を決めておきましょう。

 

距離が短すぎたり、頻度が空きすぎていると腰痛予防の効果が出にくかったりしますので、適切な目標を設定します

 

 

【最初の目標設定】

 

○散歩は1回20分間ほどから始める

 

少し物足りなさを感じるかもしれませんが、『じっくりと焦らずに』慣れてきたら時間を伸ばしていきます。

 

 

○週に2〜3回の頻度で行う

 

週に1日張り切って長距離の散歩を行うよりも、週2〜3回適度な距離を歩いていたほうが、腰痛予防に効果的です。

 

今までになかった運動を行うことは、自分が思っている以上に疲れるので、身体の調子に合わせて調整していきましょう。

 

 

 

○上記のペースを3ヶ月継続する

 

成人の80％が生涯で腰痛を発症しているオーストラリアの研究では「腰痛の慢性化をするのを防ぐのに、ウォーキングを3ヶ月続けると効果的」とされています。

 

 

いきなり3ヶ月はハードルが高いように感じますが、「まずは1週間」「次に1ヶ月」と目標を細かく立て、1つ1つクリアしていきましょう。

『散歩を継続的にした方がいいとは分かっているけど...』

 

新しいことを始めたてのうちは、習慣になるまえに辞めてしまうことも少なくありません。

 

 

散歩を楽しく行い続けられるように、いろいろ工夫をしてみましょう。

ラジオを聞きながら散歩を行うと、あっという間に目標の距離を歩いていることも少なくありません。

 

ラジオを利用するときは『散歩の時しか聞かないコンテンツ』を決めてみましょう。

 

 

すると「ラジオを聞きたいから散歩いかないと」という気持ちになり、散歩にいく理由になってくれるので、おすすめです。

1回散歩するごとに「綺麗だな」「知らなかった」と思うものの写真を１枚撮ってみましょう。

 

日頃見上げない空や、道端の綺麗な花にも目がいき、季節の変わり目を感じやすくなります。

 

SNSにあげることで、フォロワーさんとコミニケーションを楽しんでもいいですね。

今回は腰痛予防を目的とした散歩を行う際に注意すべきポイントをご紹介していきました。

 

注意すべきポイントは

 

①正しい姿勢、歩き方になっているか

 

②適切な目標の設定になっているか

 

上記の2つを意識し、設定をしてから散歩を行うことで、腰痛の予防に繋がっていきます。

 

 

また腰痛の予防という目的だけでは、継続的に行うには難しく感じる方もいると思います。

 

 

散歩＋αという感じで、自分の好きなことを掛け合わせるなどの工夫を行うと、より楽しく継続することができるので、是非試してみてください。