股関節の動きが悪いと、腰痛になりやすい？
腰痛の原因として筋肉の疲労、骨や関節の異常、ストレスなどの心理的な面など様々な要因があり、股関節の異常も要因の1つとしてあげられています。
なぜ股関節の異常が腰痛の原因となるのでしょうか。
今回は腰痛と股関節が関係するメカニズムと股関節のストレッチについてお伝えしていきます。
股関節の動きが悪いと怪我をしやすい？
股関節が固い人は怪我をしやすいというイメージはないでしょうか？
股関節は人間の身体の中で一番大きい関節であり、身体を動かす際にとても重要な関節です。
階段を使用しなくなったり、長時間のデスクワークなど、日常生活で股関節を動かす機会が減ってたことで、柔軟性も失われやすく周囲の筋肉も落ちやすくなっています。
股関節の動きが悪くなると、そのほかの関節や筋肉で動きを補おうとするため、その他の場所へ過剰に負担がかかり怪我につながりやすくなります。
腰痛も股関節が大きく関係している
通常、身体を反らせたり、屈めたりといった身体の動作は、股関節と脊椎の椎間板関節がうまく連動し、スムーズに行うことができます。
しかし股関節の動きが悪くなると、脊椎の関節が可動域を超えて動きを補おうとするため、腰の筋肉にひっぱられてしまい、その結果腰痛になってしまうのです。
また股関節の周辺の筋肉（中臀筋・大臀筋など）が弱くなると、歩くときに体幹を十分に支えることができず、歩行がふらふらと不安定になります。
歩行が不安定になると、上半身で身体のバランスをとろうとするため、腰に大きな負担をかけてしまいます。
股関節を緩めるストレッチ
股関節を緩める、柔らかくするストレッチは様々なところで多く紹介されています。
ストレッチは、痛みがなく自分にあった方法で行うことが大切です。
自分の身体と相談しつつ、ストレッチを選び、リラックスして行うようにしていきましょう。
【股関節ストレッチ①】
①立った状態で、足を肩幅より少し広めに開きます。
⇒つま先は正面より少し外側に向けます。
②その姿勢で、骨盤を左右に揺らすようにゆっくり動かします。
③骨盤の下に両手を当てて、股関節が動いていることを確認しましょう。
⇒極端に大きく骨盤を動かす必要もありません。
※頭の位置を動かしたり、身体を捻ったりしないように注意します。
【股関節ストレッチ②】
①足裏を合わせて座り、姿勢を正します。
⇒骨盤とお尻の穴をしっかりと意識しましょう。
②息を吐きながら骨盤を後に倒します。
③骨盤を前傾と後傾をゆっくりと繰り返します。
※お尻の穴の位置を意識すると、しっかりと骨盤を動かすことができます。
【股関節ストレッチ③】
①床に座り足を開脚したら、両手で太ももを内側にまわします。
②そのまま姿勢を正し、手を前に置きましょう。
③この状態を20秒キープします。
※お尻の下にバスタオルを2〜3枚重ねておくことで、お尻の位置を高くなり、気持ちよく伸ばすことができます。
股関節周辺のの筋力トレーニング
安定した歩行をするために必要な、大臀筋・中臀筋を鍛えていきましょう
筋力に不安がある方でも取り組みやすく、隙間時間でもできるトレーニングなので、是非行ってみてください。
【大臀筋トレーニング】10回✖️2〜3セット
①仰向けに寝た状態から膝を曲げます。
②足の裏で床を踏み込みお尻をゆっくりあげます。
※その時、足が動いてしまうと大臀筋に負荷がかからないので注意
③握りこぶし1個分ほどあげたら、ゆっくり下げます
かかとをお尻の方に持ってくるほど大臀筋への負荷は大きくなります。
それでも負荷が少ないと感じる方は、片足をあげた状態で行うと、より集中的に鍛えることができます。
【中臀筋トレーニング】10回✖️2〜3セット
①床に横向きで寝ます。
②下側の足を少し曲げてカラダを安定させ、上の足はのばします。
③骨盤を立てた位置で固定させ、上の脚を上に開きます。
④中臀筋（お尻の横側）に負荷を感じたら、ゆっくり元の位置に戻します。
まとめ
今回は股関節と腰痛が関係するメカニズムと、股関節の動きをよくするストレッチについてご紹介しました。
股関節の動きが悪くなると、その動きを補うため腰の筋肉に負担がかかり、腰痛のリスクは高くなってしまいます。
股関節の動きが悪くなる原因として、仕事内容や生活の過ごし方の変化から、股関節を動かす機会が減っていることがあげられます。
股関節の動きを正常に保つために、意識的に股関節のストレッチや筋トレを取り入れていきましょう。
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